11 Beneficios de la Quinoa
1. La quinoa es increíblemente nutritiva; una taza de quinoa cocida, o 185 gramos contiene:
• Proteína: 8 gramos.
• Fibra: 5 gramos.
• Manganeso: 58% de la RDA.
• Magnesio: 30% de la RDA.
• Fósforo: 28% de la RDA.
• Folato: 19% de la RDA.
• Cobre: 18% de la RDA.
• Hierro: 15% de la RDA.
• Zinc: 13% de la RDA.
• Potasio: 9% de la RDA.
• Más del 10% de la RDA para Vitaminas B1, B2 y B6.
• Pequeñas cantidades de Calcio, B3 (Niacina) y Vitamina E.
Esto viene con un total de 222 calorías, con 39 gramos de carbohidratos y 4 gramos de grasa. También contiene una pequeña cantidad de ácidos grasos Omega-3. La quinoa es no-GMO, sin gluten y generalmente se cultivan orgánicamente. Los científicos de la NASA lo han estado viendo como un cultivo adecuado para ser cultivado en el espacio exterior, basado principalmente en su alto contenido de nutrientes, facilidad de uso y lo fácil que crece.
2. Contiene Potentes Sustancias Bioactivas llamadas Quercetina y Kaempferol. Los efectos en la salud de los alimentos reales van mucho más allá de las vitaminas y minerales que todos estamos familiarizados; esto incluye moléculas interesantes llamadas flavonoides, que son antioxidantes vegetales que han demostrado tener todo tipo de efectos beneficiosos sobre la salud.
De hecho, el contenido de quercetina de la quinoa es incluso mayor que los alimentos típicos de alta quercetina como los arándanos. Estas moléculas importantes han demostrado tener efectos antiinflamatorios, antivirales, anticancerosos y antidepresivos … al menos en estudios con animales.
Al incluir quinoa en su dieta, aumentará significativamente su ingesta total de estos (y otros) nutrientes importantes.
3. Es muy alta en fibra … Mucho más alto que la mayoría de los granos
Otro beneficio importante de la quinoa es que es alta en fibra. Un estudio que examinó 4 variedades de quinoa encontró un rango de entre 10 y 16 gramos de fibra, por cada 100 gramos de quinoa cruda. Esto equivale a 17-27 gramos por taza, que es muy alta … más de dos veces más alta que la mayoría de los granos. Hay numerosos estudios que muestran que la fibra soluble puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre, reducir el colesterol, aumentar la plenitud y ayudar con la pérdida de peso.
Conclusión: La quinoa es mucho más alta en fibra que la mayoría de los granos, con una fuente encontrando 17-27 gramos de fibra por taza de Quinoa sin cocer.
4. No contine gluten es perfecta para personas con intolerancia al gluten
Una dieta libre de gluten puede ser saludable, siempre y cuando se basa en alimentos que son naturalmente sin gluten.
Los problemas surgen cuando las personas comen alimentos hechos-sin gluten pero hechos con almidones refinados en su lugar.
Estos alimentos no son mejores que sus homólogos que contienen gluten, porque la comida chatarra sin gluten sigue siendo comida chatarra. Los estudios han demostrado que el uso de quinoa en lugar de ingredientes típicos sin gluten como la tapioca refinada, la papa, el maíz y la harina de arroz, puede aumentar drásticamente el valor nutritivo y antioxidante de la dieta.
Conclusión: Quinoa es libre de gluten y su uso en lugar de los ingredientes sin gluten puede aumentar el valor de los antioxidantes y nutrientes de una dieta sin gluten.
5. Es muy alta en proteínas, con todos los aminoácidos esenciales que
necesitamos; la proteína está hecha de aminoácidos. Algunos de ellos se denominan aminoácidos esenciales porque no podemos producirlos y necesitamos sacarlos de la dieta.
Si un alimento contiene todos los aminoácidos esenciales, se ve como una proteína.
El problema es que muchos alimentos vegetales son deficientes en ciertos aminoácidos esenciales, como la lisina. Sin embargo … la quinoa es una excepción a esto, siendo particularmente alta en todos los aminoácidos esenciales. Por esta razón, la quinoa es una excelente fuente de proteínas.
Tiene más y mejor proteína que la mayoría de los granos
Con 8 gramos de proteína de calidad por taza de quinoa cocida (o 4,5 gramos por 100 gramos), la quinoa es una excelente fuente de proteínas vegetales para vegetarianos y veganos.
6. Tiene un bajo índice glucémico
El índice glucémico es una medida de la rapidez con que los alimentos aumentan los niveles de azúcar en la sangre. Se sabe que comer alimentos que son altos en el índice glucémico puede estimular el hambre y contribuir a la obesidad.
Estos alimentos también se han relacionado con muchas de las enfermedades crónicas occidentales que son tan comunes hoy en día … como la diabetes y las enfermedades del corazón.
La quinoa tiene un índice glucémico de 53, que se considera bajo. Sin embargo … es importante tener en cuenta que la quinoa todavía es bastante alta en carbohidratos, por lo que no es una buena opción para una dieta baja en carbohidratos, al menos no en grandes cantidades.
7. Es alta en minerales; hay muchos nutrientes en la dieta moderna que la gente tiende a carecer.
Esto es particularmente cierto en algunos minerales … especialmente magnesio, potasio, zinc y (para las mujeres) de hierro.
Curiosamente, la quinoa es muy alta en los 4 minerales. Es particularmente alto en magnesio, con una taza que tiene aproximadamente el 30% de la RDA.
El problema es que la quinoa contiene una sustancia llamada ácido fítico, que puede unir estos minerales y reducir su absorción. Sin embargo, remojando y / o brotando la quinoa antes de cocinarla, puede reducir el contenido de ácido fítico y hacer que estos minerales sean más biodisponibles.
La quinoa también es muy alta en oxalatos, que reducen la absorción de calcio y pueden causar problemas para ciertas personas con cálculos renales recurrentes.
Conclusión: La quinoa es muy rica en minerales, pero el ácido fítico puede impedir en parte su absorción. La quinoa empapada o brotada degrada la mayor parte del ácido fítico.
8. Algunos beneficios importantes para la salud metabólica
Dada la gran cantidad de nutrientes beneficiosos, tiene sentido que la quinoa podría conducir a mejoras en la salud metabólica.
Aunque esto necesita ser estudiado más a fondo, encontré dos estudios (uno en seres humanos, el otro en ratas) que examinó los efectos de la quinoa en la salud metabólica.
El estudio en humanos encontró que el uso de quinoa en lugar de panes y pastas sin gluten típicas redujo significativamente los niveles de azúcar en la sangre, insulina y triglicéridos. El estudio de ratas encontró que la adición de quinoa a una dieta rica en fructosa inhibía casi completamente los efectos negativos de la fructosa.
9. Esta cargada con antioxidantes;
Los antioxidantes son sustancias que neutralizan los radicales libres y se cree que ayudan a combatir el envejecimiento y muchas enfermedades.
Un estudio analizó antioxidantes en 10 alimentos … 5 cereales, 3 pseudocereales y 2 leguminosas.
La quinoa tiene el mayor contenido de antioxidantes de todos los 10 (27).
10. Tiene varias características importantes que lo convierten en un alimento amistoso de pérdida de peso.
Con el fin de perder peso, tenemos que tomar menos calorías de las que quemamos. Se sabe que ciertas propiedades de los alimentos pueden facilitar este proceso … ya sea aumentando el metabolismo (aumentando las calorías) o reduciendo el apetito (bajando las calorías).
Curiosamente, la quinoa tiene varias propiedades.
Es rico en proteínas … que puede aumentar el metabolismo y reducir el apetito de forma significativa.
La alta cantidad de fibra también debe ayudar a aumentar los sentimientos de plenitud, lo que nos hace comer menos calorías en general.
El hecho de que la quinoa tiene un índice glucémico bajo es otra característica importante, pero la elección de estos alimentos se ha relacionado con la ingesta de calorías reducidas.
Aunque no hay actualmente ningún estudio que mire los efectos de la quinoa en el peso de cuerpo, parece intuitivo que podría ser una parte útil de una dieta sana de la pérdida del peso.
La Quinoa es alta en fibra, proteína y tiene un bajo índice glucémico. Estas propiedades se han relacionado con la pérdida de peso y la mejora de la salud.
11. Es fácil de incorporar a su dieta
El último no es un beneficio para la salud, pero sigue siendo increíblemente importante.
Es el hecho de que la quinoa es muy fácil de incorporar en su dieta.
También es sabrosa y va bien con muchos alimentos.
Dependiendo del tipo de quinoa, puede ser importante enjuagarlo con agua para deshacerse de las saponinas, que se encuentran en la capa exterior y pueden tener un sabor amargo.
Sin embargo, algunas marcas ya han sido enjuagadas, por lo que esto puede no ser necesario.
Preparar quinoa facilmente
Lista para comer en poco tiempo de 15-20 minutos:
• Ponga 2 tazas de agua en una olla, aumente el calor.
• Agregue 1 taza de quinoa cruda, con un chorrito de sal.
• Hervir durante 15-20 minutos.
INCLUYE QUINOA EN TU DIETA DIARIA.