El azúcar puede generarnos nostálgica. Nuestros dulces favoritos nos recuerdan momentos especiales, cómo ir a casa de la abuela y comer su pastel de merengue de limón.
El azúcar también es adictiva. Para muchos de nosotros, los dulces azucaradas son parte de nuestro comportamiento diario.
Lo que lo hace más difícil es que el azúcar se esconde incluso en nuestros alimentos que no consideramos en absoluto dulces.
Desde el café de la mañana y la taza de yogur, hasta la ensalada que almuerzas y la barra de energía que tomas antes de ir al gimnasio, esa dieta saludable está en realidad llena de azúcar. Mucha y mucha azúcar.
Aquí hay 12 consejos para ayudarte a romper con, y al romper con, nos referimos al divorcio para siempre.
1. Comienza tu día fuerte
Hay muchas posibilidades de que la granola que le agregas a tu yogurt, o el cereal rico en fibra «bueno para ti» que te estás forzando a comer, tenga una gran cantidad de azúcar agregada, hasta 17 gramos.
Asegúrate de verificar si hay ingredientes como el jarabe de maíz alto en fructosa, el jarabe de caña evaporado, el jarabe de arroz integral o el jarabe de algarroba. Muchos de estos son solo nombres engañosos para el azúcar.
Así que mejor opta por tomar un desayuno alto en proteína te mantendrá satisfecho y reducirá los antojos de azúcar más tarde en el día.
2. Dile adiós a tu bebida mañanera
¿Vainilla latte? Podría costarte hasta 30 gramos de azúcar. La buena noticia es que no tienes que dejar la cafeína. Simplemente omite los jarabes, las bebidas congeladas gourmet y, por supuesto, los paquetes adicionales de azúcar. En su lugar, compra café o té con leche, o una alternativa sin azúcar, y espolvorea un chorrito de nuez moscada o canela en la parte superior para ayudar a regular el azúcar en la sangre.
Si eres un adicto al azúcar o edulcorante artificial, está bien tomarlo despacio. Reduce tu consumo de azúcar a la mitad durante una semana, luego córtalo nuevamente la próxima semana y continúa hasta que te haya olvidado completamente de tu rutina.
3. Hidrátate de la manera correcta
Te sugiero llevar una botella de agua de 1 litro. Llénalo dos veces al día y con eso has alcanzado todas tus necesidades de hidratación. Si el agua simple no te entusiasma, haz tu propia agua agregando menta fresca y rodajas de limón. También puedes intentar agregar frutas frescas o congeladas a tu agua mineral.
4. El aderezo
Antes de utilizar él aderezo bajo en grasa para servir en la ensalada del almuerzo, piénsalo nuevamente. Tu ensalada «saludable» podría ser una bomba de azúcar total. Cuando los fabricantes hacen productos bajos en grasa, a menudo sustituyen el azúcar por la grasa. ¿Y adivina qué? La grasa es en realidad mucho mejor para ti. Te ayuda a absorber los maravillosos nutrientes de la ensalada y te mantiene lleno por más tiempo.
En lugar de optar por los aderezos comprados en la tienda, haz los tuyos: Combina ½ taza de aceite de oliva virgen extra, ¼ taza de jugo de limón, ½ cucharadita de sal y ¼ cucharadita de pimienta en un frasco cerrado. Esto hace seis porciones, y puedes almacenar lo que no usas en el refrigerador. No solo ahorrará calorías y azúcar, sino que también ahorrará algo de dinero.
5. La proteina
Un almuerzo lleno de proteínas magras y verduras te mantendrán satisfecho por mas tiempo.
La proteína te mantiene satisfecho al reducir la grelina, esa hormona del hambre molesta que te da la falsa sensación de que podrías desperdiciarla si no alcanzas rápidamente un puñado de dulces. ¿La cruda verdad sobre las dietas restrictivas? Cuando no te estás alimentando adecuadamente con una cantidad adecuada de calorías, lo primero que anhelas es el azúcar. ¡Imagínate1
Mis bocadillos de proteínas son:
Nueces mixtas, como nueces, anacardos, nueces y almendras
Yogur griego cubierto con semillas de cáñamo
Dos rebanadas de pavo fresco
6. Huir de una rutina de ejercicio con azúcar
Disminuir el consumo de combustible en el entrenamiento es beneficioso para tus objetivos de acondicionamiento físico. Pero elegir un yogurt azucarado, una barra de energía empaquetada o un batido hecho procesado puede agregar mucho más a tu cintura de lo que estás trabajando. Nuevamente, lee las etiquetas cuidadosamente y elige correctamente.
7. Evita un sándwich de azúcar
Una rebanada promedio de pan de grano tiene aproximadamente 1.6 gramos de azúcar, y hacer un sándwich entero duplica rápidamente esta cantidad. Esta fuente secreta de azúcar puede no parecer mucho, pero puedes evitarla por completo leyendo los ingredientes.
El jarabe de maíz alto en fructosa se agrega comúnmente a los productos de pan para un sabor extra. Elige una marca que contenga 0 gramos de azúcar.
8. Cuida las pastas
Piensa menos en la pasta en sí, y más en lo que le estás poniendo. Solo una ½ taza de salsa de tomate tradicional puede contener hasta 10 gramos de azúcar. Asegúrate de comprar una salsa de pasta que tenga cero azúcar en la lista de ingredientes.
O, para una opción verdaderamente más saludable, ¡haz un pesto fresco súper simple en su lugar!
Mezcla 2 tazas de albahaca, 1 diente de ajo, 2 cucharadas de piñones, sal y pimienta en un procesador de alimentos con ½ taza de aceite de oliva para una salsa auténtica y perfectamente sabrosa y saludable.
9. Adiciones de azúcar en tus alimentos
Al sumergir, embutir o marinar, considera tus opciones cuidadosamente. Salsa de barbacoa y catsup están cargados de azúcar. ¡Solo 2 cucharadas de salsa barbacoa pueden tener más de 16 gramos.
Las hierbas y las especias agregan sabor y cuentan con una serie de beneficios para la salud, como las propiedades antimicrobianas y antioxidantes. Además, prácticamente no contienen calorías y, por supuesto, no contienen azúcar. Mejora tus condimentos con cayena, ajo, orégano, romero o cúrcuma.
10. Toma tu camino hacia la salud
Ciertos bocadillos, como la mantequilla de maní y las galletas saladas pueden ser excelentes opciones para llevar. O bien, pueden ser bombas de azúcar. Al igual que el aderezo para ensaladas bajo en grasa, la mantequilla de maní reducida en grasa puede contener azúcar agregada para compensar la grasa. Sigue leyendo las etiquetas con cuidado y haz lo mejor para disfrutar de los sabores naturales y la dulzura de los alimentos sin el azúcar añadido.
Éstos son algunos de nuestros bocadillos favoritos bajos en azúcar:
- Rodajas de manzana + 2 cucharaditas de mantequilla de almendras + pizca de canela
- 6 aceitunas + palitos de pimiento rojo
- 2 cucharadas de guacamole + tostadas sannísimo
- 1 taza de fresas + 1 cucharada de coco rallado
11. Haz tu dieta interesante
Una dieta llena de los mismos alimentos día tras día está casi garantizada para dejarte insatisfecho y con ganas de una dosis de azúcar.
12. No dejes que tus emociones te dominen
Las hormonas, las emociones y los recuerdos pueden crear una respuesta inconsciente hacia el azúcar. Esta es la razón por la que incluso el aroma de las galletas horneadas puede provocar un ansia de azúcar. Reconoce estos momentos por lo que son cuando suceden, y sigue adelante. Por otro lado, está bien darse el gusto de vez en cuando. Solo no dejes que el deseo y la indulgencia te controlen.
Ahí lo tienes: 12 pasos simples, aunque no necesariamente simples de hacer, para ayudarte a romper con el azúcar. Una exitosa separación del azúcar debe centrarse en la moderación y ser consciente de lo que realmente quieres. El proceso será fácil, pero siguiendo estos pasos, puedes reducir dramáticamente la cantidad de azúcar en tu dieta.
Y, con eso, es probable que aumente su energía, mejorar el brillo de tu piel, reducir la hinchazón, dormir mejor, pensar con mayor claridad.
¿Listo para el reto?