En estos días, parece que la productividad ha sido mal nombrada como una virtud, y que dormir poco es casi una insignia de honor. Pero no se puede esconder lo cansados que estamos todos. Más de un tercio de nosotros, duerme menos de lo recomendado de siete a nueve horas por noche, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, y tiene consecuencias reales.
La buena noticia es que puedes recuperar el tiempo perdido rápidamente. Estudios recientes han demostrado que solo tres o cuatro noches de dormir más (sí, dormir) puede compensar tu deuda de sueño y reducir esos bostezos durante la semana.
¿Alguna vez has tenido una guía que te recomiende dormir, comer y hacer ejercicio sin comprometer tu fin de semana?
Bueno, esta guía lo hace en 3 días.
Dia 1: Sábado
Tan tentador como es, evita salir el viernes y ve a la cama a las 11 p.m. Antes de quedarte dormido, configura tu alarma para que suene en 10 a 11 horas.
¿Cuándo despertar idealmente? 10 a.m.
Una hora de deuda de sueño requiere casi cuatro horas de sueño para recuperarte. Así que duerme, pero no demasiado tiempo. ¡Tienes que comer y moverte!
¿Qué comer hoy?
Agrega vegetales a tus comidas. Comienza el fin de semana con una comida llena de verduras. Una de las mejores maneras de mejorar tu dieta es agregar vegetales a cada comida.
Es importante alimentar tu cuerpo. Cualquier tipo de dieta que restrinja las calorías de manera agresiva no es un plan sostenible, y no es bueno para tu energía.
Lleva una botella de agua contigo. O mantén un vaso de agua a tu lado todo el día. La hidratación adecuada ayuda a mejorar tu energía y tu metabolismo.
Incluso una deshidratación leve puede afectar tu estado de ánimo y hacer que te sientas fatigado.
¿Qué hacer hoy?
No revises tu correo electrónico. Toma el fin de semana completamente apagado para ayudar a disminuir el estrés y recuperarte del agotamiento físico y emocional.
Te recuperarás más rápido y te recuperarás mejor si te desconectas completamente del trabajo.
Ir al gimnasio. Intenta caminar, un suave paseo en bicicleta o yoga para ejercicios de baja intensidad.
Solo un poco de ejercicio te ayudará a sentirte con más energía a lo largo del día, quedarte dormido más rápido y dormir más tiempo.
Limpia tu habitación. Tú espacio para dormir importa. Una habitación desordenada puede hacer que te sientas estresado y ansioso, lo cual no es ideal para un sueño reparador.
El polvo puede reducir la calidad de tu sueño y causar dolores de cabeza, congestión y picazón en los ojos o la garganta al llegar la mañana. Dale a tu habitación una «arregladita» rápida.
Duerme limpio
Lava tus sábanas una vez cada semanas para reducir los ácaros del polvo y otros alérgenos.
Aspira tus cortinas y alfombras para eliminar la suciedad y el polvo acumulados.
Limpia tus almohadas y colchones.
¿Cuándo dormir hoy? 11 p.m.
Día 2: Domingo
¿Cuándo despertar? 9 a.m.
Con casi 10 horas de sueño durante dos días, ya deberías sentirte con más energía, pero no lo tomes como un signo de recuperación completa. Se necesitan al menos tres días para volver a la normalidad. ¡Así que quédate con nuestra guía por dos días más!
¿Que comer hoy?
Elige verduras y alimentos integrales hoy, pero también enfócate realmente en limitar los alimentos con azúcar agregada e ingredientes artificiales.
Limita tu ingesta de cafeína a 1 a 2 tazas y cambia a té de hierbas sin cafeína después de las 2 p.m. Para evitar interrumpir tu sueño esta noche.
Come frutas enteras, nueces y semillas. Prepara bocadillos con alto nivel de proteína.
¿Qué hacer hoy?
Haz tu plan de comidas para el resto de la semana. Ahorra tiempo y capacidad mental al hacer un bosquejo de lo que comerás esta semana para evitar saltarte las comidas. Puede ser útil comprar todo lo que necesitas para los primeros días y preparar tu almuerzo el día anterior para que esté todo listo.
Evita la tentación de dormir la siesta. Las siestas pueden interrumpir tu ritmo circadiano o tu reloj interno. Si no puedes mantener los ojos abiertos por más tiempo, y realmente necesitas una siesta te recomendamos que sea entre 20 y 30 minutos como máximo y solo tomarla antes de las 3 p.m.
Estirar o salir a caminar. Los ejercicios suaves, como estirarse o caminar, pueden ayudarte a dormir mejor y relajarte por completo. El yoga en particular puede ayudarte a eliminar el estrés, aliviar la ansiedad, mejorar tu estado de ánimo y sentirte menos cansado. ¡Y puedes hacerlo en la comodidad de tu propio hogar!
¿Cuándo dormir hoy?: 11 p.m.
Tómate un tiempo para relajarte. Prepárate para la hora de acostarse con una actividad de relajación como estiramientos suaves, leer un libro durante unos minutos o tomar un baño. Tienes que hacerle saber a tu cerebro que se acerca la hora de acostarse
Una rutina constante a la hora de acostarte que comienza de 15 a 60 minutos antes de acostarse puede indicarle a tu cerebro que es hora de irse a la cama.
Dia 3: Lunes
¿Cuándo despertar?: 6 a.m.
Dependiendo de cuándo necesites levantarte para ir a trabajar, levantarte a las 6 o 7 a.m. todavía te proporcionará las tan necesarias siete a ocho horas de sueño. ¡No golpees el botón de despertador! Si necesitas un poco de ayuda, levántate y comienza a hacer tu café de la mañana. Solo ten cuidado de no exagerar. La cafeína no puede arreglar una mala noche de sueño.
¿Que comer hoy?
Desayuna, no te saltes las comidas. Si bien es importante comer solo cuándo tienes hambre, saltarte las comidas puede dejarte exhausto.
Sigue el plan de comidas que hiciste el sábado. Asegúrate de mantener tu cuerpo alimentado durante todo el día, incluso si estás ocupado.
Opta por un almuerzo más ligero. Las personas que comen mucho en el almuerzo tienden a tener una mayor disminución de energía en la tarde. Evita los alimentos grasosos.
¿Qué hacer hoy?
Aparte del trabajo, hay algunos hábitos que adquiriste durante el fin de semana que puedes realizar en el día.
Sal a caminar por la tarde o haz ejercicio. El ejercicio puede reducir la fatiga de un cerebro con exceso de trabajo,
Si puedes, programa el entrenamiento del día alrededor del almuerzo o por la tarde para obtener los beneficios que mejoran tu cerebro cuando más le importan. Pero tampoco importa realmente a qué hora haces ejercicio, siempre y cuando lo hagas
¿Cuándo dormir?: 11 p.m.
El ritmo circadiano de la mayoría de las personas está programado para irse a la cama alrededor de las 11 p.m. y despertarse alrededor de las 7 a.m. «Incluso si estás durmiendo lo suficiente”.
Si tuviste dificultades para despertarte hoy, es posible que desee dormir un poco antes. Configura la alarma para asegurarte de que duermas al menos siete horas.
No uses pantallas una hora antes de acostarte. Las luces brillantes de color azul que vienen de los teléfonos inteligentes, los televisores e incluso las lámparas le indican al cerebro qué es el día y la hora de despertarse. Si realmente necesitas de tu teléfono, intenta atenuar las luces solo 15 o 30 minutos antes de irte a la cama.
El resto de la semana…
- Cuando despiertes, recuerda que pasó los últimos tres días recuperándote.
- Duerme por lo menos siete horas cada noche.
- Comer alimentos equilibrados durante todo el día.
- Incorpora el ejercicio a tu rutina.
- Limita las bebidas alcohólicas y los alimentos azucarados.
Dormir es cargarte de energía.
Hay muchos hábitos que puedes cambiar para tener más energía durante todo el día. En general, sabrás si estás durmiendo lo suficiente si puedes:
- Despertar fácilmente sin un reloj de alarma (o alguien que actúe como uno)
- No te sientes cansado o con sueño durante el día.
- No duermes más los fines de semana que tú los días laborables
Pero si aún te siente cansado o tienes dificultades para dormir bien, es hora de hablar con tu médico.
Ninguna cantidad de alimentos o cafeína puede compensar el hecho de perder un descanso muy necesario. Pero si tus bajos niveles de energía se deben a un poco de sueño, ¡entonces duerme!