El estrés y la ansiedad son experiencias comunes para la mayoría de las personas.
Aquí hay 14 formas simples para aliviar el estrés y la ansiedad.
1. Ejercicio
El ejercicio es una de las cosas más importantes que puedes hacer para combatir el estrés. Puede parecer contradictorio, pero poner estrés físico en tu cuerpo a través del ejercicio puede aliviar el estrés mental.
Los beneficios son más fuertes cuando haces ejercicio regularmente.
Las personas que hacen ejercicio regularmente tienen menos probabilidades de experimentar ansiedad que las que no hacen ejercicio
Hay algunas razones detrás de esto:
- Hormona del estrés: el ejercicio reduce las hormonas del estrés de tu cuerpo, como el cortisol. También ayudarte a liberar endorfinas, que son sustancias químicas que mejoran tu estado de ánimo y actúan como analgésicos naturales.
- Dormir: el ejercicio también puede mejorar la calidad de su sueño, que puede verse afectado negativamente por el estrés y la ansiedad.
- Confianza: cuando haces ejercicio regularmente, puedes sentirte más competente y confiado con tu cuerpo, lo que a su vez promueve el bienestar mental
Trata de encontrar una rutina de ejercicios o actividad que disfrutes, como caminar, bailar, hacer yoga.
Las actividades, como caminar o trotar, que involucran movimientos repetitivos de grandes grupos musculares pueden ser muy útiles para aliviar el estrés.
2. Considera los suplementos
Varios suplementos ayudan a bajar los niveles de estrés y la reducción de la ansiedad. Aquí hay una breve descripción de algunos de los más comunes:
- Bálsamo de limón: El bálsamo de limón es un miembro de la familia de la menta que se ha estudiado por sus efectos contra la ansiedad
- Ácidos grasos omega-3: un estudio mostró que los estudiantes de medicina que recibieron suplementos de omega-3 experimentaron una reducción del 20% en los síntomas de ansiedad
- Té verde: el té verde contiene muchos polifenoles antioxidantes que brindan beneficios para la salud. Puede disminuir el estrés y la ansiedad al aumentar los niveles de serotonina
- Valeriana: la raíz de valeriana es una popular ayuda para dormir debido a su efecto tranquilizador.
Algunos suplementos pueden interactuar con los medicamentos o tener efectos secundarios, por lo que siempre debes consultar con un médico.
3. Enciende una vela
Usar aceites esenciales o quemar una vela perfumada puede ayudar a reducir tus sentimientos de estrés y ansiedad.
Algunos aromas son especialmente calmantes. Éstos son algunos de los aromas más calmantes:
- Lavanda
- Rosa
- Bergamota
- Manzanilla romana
- Incienso
- Sándalo
- Azahar o naranja
- Geranio
4. Reduce tu ingesta de cafeína
La cafeína es un estimulante que se encuentra en el café, el té, el chocolate y las bebidas energéticas. Las dosis altas pueden aumentar la ansiedad
Las personas tienen diferentes umbrales para la cantidad de cafeína que pueden tolerar.
Si notas que la cafeína te pone nervioso o ansioso, considera reducir su consumo.
Aunque muchos estudios muestran que el café puede ser saludable con moderación, no es para todos. En general, cinco o menos tazas por día se consideran una cantidad moderada.
5. Escribe
Una forma de manejar el estrés es escribir las cosas.
Por un lado escribe sobre lo que te esta estresado y en otro anota por qué estás agradecido.
La gratitud puede ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad al enfocar sus pensamientos en lo que es positivo en su vida.
6. Pasa tiempo con amigos y familiares 👨👩👧👦
El apoyo social de amigos y familiares puede ayudarte a superar los momentos estresantes.
Ser parte de una red de amigos te da un sentido de pertenencia y autoestima, que puede ayudarte en tiempos difíciles.
7. Reir
Es difícil sentirse ansioso cuando te estás riendo. Es bueno para tu salud y puede ayudar a aliviar el estrés:
- Alivia tu respuesta al estrés.
- Alivia la tensión relajando tus músculos.
A largo plazo, la risa también puede ayudarte a mejorar tu sistema inmunológico y tu estado de ánimo.
Intenta ver un programa de televisión divertido o salir con amigos que te hagan reír.
8. Aprende a decir no
No todos los factores de estrés están bajo tu control, pero algunos sin duda puedes controlarlos.
Toma el control de las partes de tu vida que puedes cambiar y te están causando estrés.
Una forma de hacer esto puede ser decir «no» más a menudo.
Esto es especialmente cierto si estas viviendo más de lo que puede manejar, ya que hacer malabares con muchas responsabilidades puede hacer que te sienta abrumado.
Ser selectivo con respecto a lo que haces, y decir no a las cosas que pueden ser una carga, puede reducir tus niveles de estrés.
9. Deja de procrastinar
Otra forma de controlar tu estrés es mantenerte al tanto de tus prioridades y dejar de postergar.
La procrastinación puede llevarte a actuar de manera reactiva, dejándote luchando para ponerte al día. Esto puede causar estrés, que afecta negativamente a tu salud y calidad del sueño
Adquiere el hábito de hacer una lista de tareas organizadas por prioridad. Date plazos realistas y trabaja de acuerdo a tu lista.
Trabaja en las cosas que debes realizar hoy y date un tiempo ininterrumpido, ya que el cambio entre tareas o ser «multitask» puede ser muy estresante.
10. Práctica la atención plena (Mindfulness)
La atención plena describe prácticas qué te anclan al momento presente
Hay varios métodos para aumentar la atención plena, como la terapia cognitiva, la reducción del estrés basado en la atención plena, el yoga y la meditación.
11. Abraza
Abrazar, besar, y tener relaciones sexuales pueden ayudar a aliviar el estrés
El contacto físico positivo puede ayudar a liberar oxitocina y reducir el cortisol (la hormona del estrés). Esto puede ayudar a disminuir la presión arterial y la frecuencia cardíaca, los cuales son síntomas físicos de estrés.
12. Escuchar música calmante
Escuchar música puede tener un efecto muy relajante en el cuerpo.
La música instrumental de ritmo lento puede relajarte ayudando a disminuir la presión arterial y la frecuencia cardíaca, así como las hormonas del estrés.
Los sonidos de la naturaleza también pueden ser muy calmantes. Es por eso que a menudo se incorporan a la música de relajación y meditación.
13. Respiración profunda
El estrés mental activa tu sistema nervioso simpático, indicando a tu cuerpo que entre en el modo de «lucha o huida».
Durante esta reacción, se liberan hormonas del estrés y experimentas síntomas físicos como latidos cardíacos y respiración acelerada.
Los ejercicios de respiración profunda pueden ayudar a activar tu sistema nervioso parasimpático, que controla la respuesta de relajación.
Hay varios tipos de ejercicios de respiración profunda, que incluyen respiración diafragmática, respiración abdominal y respiración de paso.
El objetivo de la respiración profunda es centrar tu atención en la respiración, haciéndola más lenta y profunda. Cuando inhalas profundamente por la nariz, tus pulmones se expanden completamente y tu abdomen se eleva.
Esto ayuda a disminuir la frecuencia cardíaca, lo que te permite que te sientas más tranquilo.
14. Pasa tiempo con tu mascota
Tener una mascota puede ayudar a reducir el estrés y mejorar tu estado de ánimo.
Interactuar con mascotas puede ayudar a liberar la oxitocina, una sustancia química del cerebro que promueve un estado de ánimo positivo
Tener una mascota también puede ayudarte a aliviar él estrés al darle un propósito, mantenerlo activo y brindarle compañía, todas las cualidades que ayudan a reducir la ansiedad.
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